BJ．福格《設計你的小習慣》


投稿者：阿琦



關於培養習慣的原理，我早已不陌生。之前讀過《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活，那樣工作？ 》，這兩本堪稱經典的書已給了我大量關於“習慣”的理論與實踐。

然而我卻更喜歡這本《設計你的小習慣》。因為作者用簡單又實用的方法，再加上各種各樣的例子，一步一步地告訴讀者如何一點一滴地培養好習慣。讀起來輕鬆，實踐起來也很容易（當然同時也代表內容有些囉嗦）。

只要掌握一個公式，就能設計出小習慣：B = MAP

（B:Behavior 行為；M:Motivation動機，A:Ability能力，P:Prompt提示）

在這個方程式裡，動機是最不可靠，能力見仁見智，而提示最能發揮作用。如果要建立一項好習慣/行為，只要讓提示顯眼，能力簡單，就能排除障礙來實行。每一次實行後，再加上簡單的慶祝方式（例如對自己說鼓勵的話）。 “習慣來自讓你感覺美好的情緒”，藉由大腦釋放的多巴胺，就能逐漸將新習慣內化。

另外，作者也特地在書裡用了一個篇章，仔細教導讀者如何解除壞習慣：

•B = MAP，

使用同樣的公式，這回讓提示變得不顯眼（移除/避開/忽略），讓能力提高（增加時間、金錢、腦力、體力、抵觸慣例的難度），再降低動機。

但這本書給我最大的啟發，正是書裡的最後一章：幫助他人建立/改變習慣。

作者說：“透過流程而非規則，改變個人/團體行為。”這簡直是醍醐灌頂，當我們希望改變一個人的行為時，不應該是透過設定規則，或期盼對方自動自發，而是可以由我們主導，設計出可以幫助對方改變的習慣。

作者提出兩個準則：

1.幫助人們去做他們早就想做的事。

2.幫助人們感覺成功。

再遵守行為設計的步驟，並選擇使用“頭目”（即以導師身份公開指導）或“忍者”（即配合需求悄悄輔助）來幫助對方想要改變的行為。

同時記得：“人們透過感覺良好來改變的效果最佳、而非感覺糟糕”，我們就能在幫助他人改變的過程中實踐這句話（比如衷心讚美對方），尤其如果我們還是對方心中重要的人物（員工、子女、另一半等）。

這本書的主題雖然是設計小習慣，但真正的主角其實就是作者提出的行為設計模型。

只要理解這個模型，就知道所謂的建立/堅持某一種習慣/行為，其實根本不需要依靠抽象的自律或意志力甚至是規則，而是純粹透過具體的行為設計來達到目的。

作者的這個行為設計模型也能在商業上實踐，包括他的學生就曾使用同樣原理創造出Instagram。

一切的行為都可以設計。只要把 B = MAP 融入生活，我覺得人生大概會過得更輕鬆自在。

至少對充滿好奇心又喜歡為生活大小細節進行設計的我而言，這個模型簡直就可以當作某種座右銘呢。

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