原子習慣
21 Jun
詹姆斯·克利爾《原子習慣》
投稿者：Kiki 可琦
為什麼《原子習慣》勸你先不要設定目標？
建立好習慣必讀的四個法則：
如果你今年有一個終極運動目標，一個禮拜運動三次，你要怎麼開始？
A）一天做 100 下伏地挺身
B）一天做 1 下伏地挺身
如果你今年有一個終極的閱讀習慣，兩個禮拜要讀完一本書，你要怎麼開始？
A）一天閱讀 30 分鐘
B）一天閱讀 2 分鐘
《原子習慣》這本書告訴你，都要選 B——一天做 1 下伏地挺身、一天閱讀 2 分鐘就好。
為什麼呢？
《原子習慣》說到，人們都是趨向做容易的事，比如下班回家滑手機、看劇都是不必太費心力和能量的事情，但是要你運動 30 分鐘或者閱讀 30 分鐘，可能不太容易，因為那需要花費比較多的能量。所以作者勸你每天閱讀 2 分鐘或者做 1 下伏地挺身就好，你才不會因為要花費太大力氣而太快放棄，且一旦開始了，你不會真的只做 1 下伏地挺身吧？（笑）
想建立好習慣？必讀《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》。
看過或者聽過一些習慣養成的書，但是這本《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》卻讓我印象深刻。作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）在高中因為被球棒擊中而臉部受重傷，造成癲癇發作和視力問題，甚至陷入憂鬱。但他靠著微小的習慣，在大學建立了良好的睡眠、閱讀和重量訓練習慣，最後還獲得了大學最佳男運動員和總統獎章。
這本書和其他討論習慣的書不同之處在於，裡頭沒有闡述一堆心理學的實驗、研究結果，反而用了比較親民和人性化的方法讓你了解習慣怎麼從微小和簡單的地方做起。
如何建立好習慣？
《原子習慣》的兩個重點就是了解「習慣的四階段模型」——提示、渴望、回應、獎賞，以及「行為改變四法則」——讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。
那先來了解習慣的四階段模型。
例子 1 咖啡癮
提示：起床
渴望：想要提神醒腦
回應：喝了一杯咖啡
獎賞：滿足了感覺清醒的渴望，喝咖啡和起床連在一起了
例子 2 滑手機
提示：手機震動了
渴望：想要知道訊息內容
回應：拿起手機讀訊息
獎賞：滿足了想要知道訊息的渴望，拿手機和手機震動連在一起了
如何利用「行為改變四法則」來建立或改善一個習慣？
例子：建立運動習慣
• 讓提示顯而易見：晚上 7 點（時間），在健身房（地點）運動（行為）。
• 讓習慣有吸引力：在運動的時候（需要）看自己喜歡的電影、影片（想要）。
• 讓行動輕而易舉：下班就能經過健身房、家裡附近有公園、自己有運動器材隨時能開始等。
• 讓獎賞令人滿足：變瘦、變好看、有自信。
如何戒掉壞習慣？那就反轉「行為改變四法則」。
例子：這個月不能再買衣服
• 讓提示隱而不現：把信用卡剪掉、不要帶皮包或者帶少少錢。
• 讓習慣毫無吸引力：其實自己不是真的需要，只是想要而已，穿了那件衣服不會變神力女超人。
• 讓行動困難無比：要去銀行一趟有點麻煩哦，扣手續費心也是很痛。
• 讓後果令人不滿：再花錢下去可能真的會吃土、衣櫃會塞爆。
善於利用習慣堆疊。
建立新習慣的時候，可以利用目前的習慣加上新的行為堆疊上去，就是「習慣堆疊」 。我對「習慣堆疊」特別有感，以自己瘦下超過 10 公斤為例，說說如何利用「習慣堆疊」來養成運動和自己準備晚餐的習慣。
1）下班後，我會經過菜市場買蔬菜水果。
2）回到家後，我就會換上運動衣。
3）換上運動衣，我就會洗菜，把雞肉和把前一晚煮好的飯拿出來，放進電鍋。
4）運動完後，我就可以吃飯啦。
5）吃完飯可以洗碗、收衣服。
什麼？！別管目標。
《原子習慣》讓我印象最深刻的地方就是，不要設定目標，而是要打造系統。
作者認為，決定一個人成功或失敗的，不是目標，而是系統。不是設定目標不好，設定目標的確可以掌握大方向，但他說，贏家跟輸家擁有同樣的目標，但很多時候目標達成不過是短暫的改變。
例如，每個運動員的目標都是摘下奧運金牌，但贏家不只是盯著分數而已，而是專注打造每天都要進步的系統。或是你想完成把房間收拾乾淨的目標，你應該打造一個讓自己隨時整理房間的系統，比如養成把東西放回原位的習慣。
回到文章一開始說的，為什麼你只要閱讀 2 分鐘和做 1 下伏地挺身呢？除了能量的運用，還有兩個原因：
第一，建立習慣的訣竅不在於時間，而在於頻率。
從小的、簡單的地方做起，並且重複做，就能產生複利效應。也就是每天都進步1%，一年後你會進步 37 倍；每天都退步 1%，一年後你會弱化到趨近於 0。
第二，建立你的身分認同。
你的目標不是一年讀多少本書、跑多少次馬拉松，而是成為一個讀書的人和注重健康的人。從你每天都做一點，慢慢建立和強化你的身分認同，最後成為你想成為的人。
如果有一天，你被迫放棄了身分認同怎麼辦？例如有一天你不再是運動員、不再是一家公司的創辦人，一定會面臨焦慮、空虛。你可以這樣想——我是心理強悍且熱愛體能挑戰的人、我是善於創造與建立東西的人。
總結：自律會帶來自由。
《原子習慣》裡面有句話，最有自制力的人，通常是最少用到自制力的人。
為什麼呢？因為他們善於打造一個更有紀律、減少誘惑的環境，就不太需要用到自制力，也比較容易自我克制。
以前聽不懂什麼是自律會帶來自由，因為自律讓人需要克制，耍廢比較自由啊！想起蘋果創辦人賈伯斯或者臉書創辦人祖克柏只穿黑衣和 T-shirt，早上起來就不用煩惱要穿什麼，就能節省心力用在創造改變世界的產品。《原子習慣》說的自制力應該就是這個意思吧？
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投稿者：Kiki 可琦
她是：柔佛人，大學念過新聞系和社會心理學，喜歡喝咖啡、閱讀和寫作，歡迎大家到【美好生活咖啡館】交換意見。
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